Depuis la vague du « no sugar », ils souffrent d’une mauvaise réputation.
Les féculents ne doivent pas pour autant être bannis de nos assiettes, ils ont une place on ne peut plus légitime dans l’alimentation, en apportant des bons glucides qui servent de carburant à nos cellules.
Tous les féculents ne se valent pas
Il est important de les diversifier car même s’ils apportent tous à peu près le même nombre de calories (200 à 250 kcal par portion), leurs qualités nutritionnelles diffèrent.
Les pommes de terre occupent une place à part.
Bien que classées parmi les féculents en raison de leur teneur élevée en glucides (18 g/100 g environ), elles se situent à mi-chemin entre les légumes et les céréales (blé, riz, seigle, avoine, épeautre, orge). Contrairement aux riz et aux pâtes, leurs tubercules renferment en effet du potassium qui lutte contre l’acidification de l’organisme, ainsi que beaucoup de vitamine C (20 mg/100 g en moyenne) et d'éléments antioxydants (23,5 mg/100 g). Cependant, pour en bénéficier pleinement, il faut opter pour des pommes de terre primeurs.
Toutes les pâtes et tous les riz ne sont pourtant pas équivalents. Les variétés complètes sont plus intéressantes car elles renferment davantage de fibres, de magnésium, de vitamines B et de vitamine E.
Le quinoa, comme le sarrasin sont des pseudo-céréales issus d'une plante et constituent un apport en fibres non-négligeable, ce qui permet de les considérer comme des aliments de prévention des maladies cardio-vasculaires.
Un bon critère de choix : l’index glycémique
Oublier le riz blanc dont l’index glycémique (IG) est élevé et provoque un pic de glucose dans le sang qui favorise la prise de poids, le développement du diabète et de troubles cardiovasculaires.
Préférer donc le riz basmati et le riz sauvage ou complet au riz rond et riz à cuisson rapide.
Pour les pâtes, c’est surtout le mode de consommation qui interfère.
Les pâtes al dente ont un IG plus faible (40) que les pâtes bien cuites (55).
Et si on les laisse refroidir, leur IG baisse encore, donc parfait pour ceux qui aiment la salade de pâtes.
Ce qui est d'ailleurs aussi vrai pour les pommes de terre mais peut-être plus compliqué à manger froid.
Conclusion: quel féculent choisir ?
Comme toujours mieux vaut éviter la monotonie, aussi bien pour le côté nutritionnel que pour le plaisir.
Ma recommandation :
aucun aliment n'est à proscrire et on mange un peu de tout, avec modération