Riz, pâtes, pommes de terre: quel féculent choisir ?


Depuis la vague du « no sugar », ils souffrent d’une mauvaise réputation.

Les féculents ne doivent pas pour autant être bannis de nos assiettes... et ont une place on ne peut plus légitime dans l’alimentation, en apportant des bons glucides qui servent de carburant à nos cellules.

En ingérer à chaque repas n’est pas non plus nécessaire; il faut alterner avec des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges…).

Car tous les féculents ne se valent pas

Même s’ils apportent tous à peu près le même nombre de calories (200 à 250 kcal par portion), leurs qualités nutritionnelles diffèrent.

Les pommes de terre occupent une place à part. Bien que classées parmi les féculents en raison de leur teneur élevée en glucides (18 g/100 g environ), elles se situent à mi-chemin entre les légumes et les céréales. Contrairement aux riz et aux pâtes, leurs tubercules renferment en effet du potassium qui lutte contre l’acidification de l’organisme, ainsi que beaucoup de vitamine C (20 mg/100 g en moyenne) et de polyphénols antioxydants (23,5 mg/100 g). Mais pour en bénéficier pleinement, il faut opter pour des pommes de terre primeurs.

De même, toutes les pâtes et tous les riz ne sont pas équivalents. Les variétés complètes sont plus intéressantes car elles renferment davantage de fibres, de magnésium, de vitamines B et de vitamine E dans la mesure où ces nutriments sont surtout concentrés dans le germe et l’enveloppe des grains.

Un bon critère de choix : l’index glycémique

On oublie les riz blancs dont l’index glycémique (IG) est élevé et provoquent un pic de glucose dans le sang qui favorise la prise de poids, le développement du diabète et de troubles cardiovasculaires. On préfère donc le riz basmati et le riz sauvage ou complet au riz rond et riz à cuisson rapide.

Pour les pâtes, c’est surtout le mode de consommation qui interfère. Les pâtes al dente ont un IG plus faible (40) que les pâtes bien cuites (55).

Et si on les laisse refroidir, leur IG baisse encore. Donc parfait pour ceux qui aiment la salade de pâtes.

Ce qui est aussi vrai pour les pommes de terre mais peut-être plus compliqué à manger froid.

La diversification les sources

Comme toujours en alimentation, mieux vaut éviter la monotonie.

En misant sur la diversité, on s’assure un approvisionnement en nutriments complémentaires, ce qui évite les déficits nutritionnels.

Mon mot d'ordre toujours le même: aucun aliment n'est à proscrire et on mange un peu de tout, avec parcimonie.

#sucre

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