Pas d'aliments d'origine animale dans votre assiette ?
Arrêter de consommer de la viande et du poisson ne s'improvise pas, il est important de réorganiser son alimentation pour éviter les carences.
En effet, en excluant une ou plusieurs catégories d’aliments, on se prive de sources majeures pour l’apport de nutriments essentiels : minéraux , vitamines et protéines.
Il est par conséquent capital de connaître les sources de protéines végétales qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
Reprenons depuis le début.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Une protéine est une chaîne plus ou moins longue d'acides aminés, comme un collier de perles dans lequel chaque perle est un acide aminé.
Il y a 20 acides aminés au total, dont 8 dits "essentiels", il faut donc trouver de belles combinaisons de perles dans l'alimentation pour faire tous les beaux colliers dont l'organisme a besoin.
Quels sont les aliments qui contiennent des acides aminés dans un menu végétarien ?
-les oeufs
-les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves sèches, pois cassés)
-les produits dérivés du soja (tofu, tempeh)
-les fromages et les laitages
- les oléagineux (noix, amandes, pistaches), les graines (courge, chia, sésame, de chanvre) et les graines germées.
Les protéines végétales ont-elles les mêmes propriétés que les protéines animales ?
Non, leur valeur nutritionnelle n’est malheureusement pas équivalente.
Dans les protéines animales, les acides aminés essentiels sont au complet. En revanche, elles ne le sont pas dans les protéines végétales.
Ainsi, pour ne manquer d’aucun acide aminé au cours d’un repas végétarien, une solution s’impose : associer céréales (seigle, blé, avoine, orge, épeautre, quinoa, riz) et légumineuses. Comme par exemple riz + lentilles, blé + haricots rouges ou encore semoule + pois chiches.
Alors oui, pita (complète !)+ humous est une excellente association alimentaire !
Et pour augmenter davantage la valeur nutritive de vos plats, penser à ajouter régulièrement des oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches…), des graines ( courges, chia, sésame, chanvre, lupin, tournesol) et des graines germées.
Mes conseils pour ne pas souffrir d’une carence en fer.
Le fer est souvent un élément à vérifier quand on est végétarien car le fer contenu dans les végétaux est bien moins absorbé que celui contenu dans les viandes, volailles et poissons.
Pour favoriser l’absorption du fer, penser à avoir une source de vitamine C au cours du repas, comme du jus de citron, des herbes fraîches ou encore des poivrons. Eviter également les aliments qui capturent le fer, le chou, le thé et le café et privilégier ceux qui en contiennent, les lentilles, les noix ou encore le soja.
Mes conseils pour ne pas souffrir d’une carence en vitamine B12.
La vitamine B12 est également un élément à vérifier quand on est végétarien car on la trouve essentiellement dans la viandes rouges, les volailles et les crustacés .
Les produits laitiers et les œufs en contiennent, mais très un peu.
Penser donc à bien faire l'association céréales-légumineuses et prendre des compléments alimentaires si il y a des signes de carence, langue irritée, douleurs dorsales, perte des cheveux.